Lage rugpijn is een van de meest voorkomende lichamelijke klachten. Bijna iedereen heeft er wel eens mee te maken. Soms ontstaat de pijn plotseling na een verkeerde beweging, het tillen van iets zwaars of een periode waarin je te weinig hebt bewogen. Maar lage rugklachten kunnen ook langzaam ontstaan. Je merkt bijvoorbeeld dat je rug steeds stijver wordt, opstaan uit een stoel moeilijker gaat of dat je na langere tijd zitten een zeurende pijn in je onderrug krijgt.
De onderrug is een bijzonder gebied. Het is letterlijk een plek die ons draagt en tegelijkertijd veel beweging mogelijk maakt. De wervelkolom, spieren, gewrichten, banden en het zenuwstelsel werken hier voortdurend samen. Wanneer één onderdeel overbelast raakt of wanneer we langere tijd gespannen zijn, kan dat zich uiten in pijn of stijfheid.
Waar komen lage rugklachten vandaan?
Lage rugpijn heeft lang niet altijd één duidelijke oorzaak. Vaak is er sprake van een combinatie van factoren. Een verkeerde beweging of overbelasting kan bijvoorbeeld een rol spelen, maar ook langdurig zitten, weinig bewegen, een slechte conditie van de rompspieren of juist te veel belasting kunnen bijdragen. Soms is er een lichamelijke oorzaak, zoals slijtage van gewrichten, irritatie van een tussenwervelschijf of een probleem waarbij een zenuw geïrriteerd raakt. Maar bij een groot deel van de mensen is geen specifieke structurele oorzaak aan te wijzen. Dat betekent niet dat de pijn 'tussen de oren' zit. De pijn is echt. Ons pijnsysteem is alleen veel complexer dan een simpele verbinding tussen beschadiging en pijn. Ook hoe je beweegt, hoe je slaapt, hoeveel je beweegt en hoe je lichaam reageert op spanning kunnen invloed hebben op de manier waarop je pijn ervaart. Daarom is het bij lage rugklachten belangrijk om niet alleen naar de rug te kijken, maar naar de mens als geheel.
De invloed van stress en emoties
Het lichaam en de psyche zijn voortdurend met elkaar verbonden. Wanneer je langdurig stress ervaart, staat je zenuwstelsel gemakkelijker in een toestand van alertheid. Je spieren kunnen zich meer aanspannen, je ademhaling kan oppervlakkiger worden en je lichaam kan gevoeliger reageren op prikkels. Dat kan ook invloed hebben op lage rugpijn. Misschien herken je het wel: in een rustige periode voelt je lichaam soepeler, terwijl je in een drukke of emotioneel moeilijke periode meer spanning in je schouders, nek of onderrug ervaart. Dat betekent niet dat stress de enige oorzaak van de pijn is. Wel kan spanning bestaande klachten versterken of ervoor zorgen dat je minder goed herstelt. Ook zorgen, verdriet, onzekerheid, langdurige overbelasting of het gevoel voortdurend 'aan' te moeten staan, kunnen hun weerslag hebben op het lichaam.
De onderrug wordt soms symbolisch verbonden met thema's als dragen, ondersteunen en het gevoel dat je alles alleen moet kunnen dragen. Zo'n symbolische benadering kan voor sommige mensen waardevol zijn als uitnodiging tot zelfonderzoek, maar het is geen medische verklaring voor rugpijn. Een pijnlijke rug betekent niet dat iemand emotioneel iets verkeerd doet. Juist die combinatie van lichamelijke aandacht en ruimte voor wat er psychisch speelt, kan helpend zijn.
Stoelyoga bij lage rugklachten
Wanneer bewegen op een mat lastig is, kan stoelyoga een mooie en laagdrempelige manier zijn om toch in beweging te blijven. Je hoeft niet op de grond te zitten en je hoeft jezelf niet in moeilijke yogahoudingen te brengen. Een stevige stoel geeft ondersteuning en veiligheid. Daardoor kun je rustig onderzoeken welke beweging prettig voelt voor jouw lichaam.
- Een eenvoudige oefening is bijvoorbeeld het rustig kantelen van het bekken. Je zit iets naar voren op de stoel, met je voeten stevig op de grond. Vervolgens beweeg je het bekken heel rustig een beetje naar voren en daarna naar achteren. Je maakt geen grote bewegingen. Het doel is vooral om de onderrug en het bekken weer op een vriendelijke manier te laten bewegen.
- Ook een rustige zijwaartse strekking kan prettig zijn. Je zit rechtop, laat één hand naast je lichaam rusten en brengt de andere arm rustig omhoog. Vervolgens maak je een kleine zijwaartse buiging. Je hoeft niet diep te gaan. Denk eerder aan ruimte maken tussen de ribben en het bekken dan aan zo ver mogelijk strekken.
- Een andere fijne beweging is de zittende kat-koe. Je plaatst je handen op je bovenbenen. Bij een inademing maak je de borst iets ruimer en beweeg je de schouders rustig naar achteren. Bij de uitademing maak je de rug iets ronder en laat je het hoofd eventueel een beetje zakken. De beweging blijft klein en comfortabel. Het gaat niet om de perfecte houding, maar om het rustig bewegen van de wervelkolom.
- Ook een zittende twist kan worden gebruikt. Je draait vanuit de romp rustig naar één kant, zonder kracht te zetten of aan de stoel te trekken. Daarna kom je weer terug naar het midden en draai je naar de andere kant. Voor iemand met rugklachten is minder vaak meer: een kleine, ontspannen beweging kan veel prettiger zijn dan een diepe draai.
Ook staand kun je de stoel gebruiken
De stoel hoeft niet alleen gebruikt te worden om op te zitten. Je kunt hem ook gebruiken als steun tijdens staande oefeningen.
- Ga bijvoorbeeld achter de stoel staan en houd de rugleuning licht vast. Vanuit deze positie kun je rustig afwisselend één knie optillen. Daarmee beweeg je niet alleen de benen, maar oefen je ook balans en controle.
- Je kunt de stoel eveneens gebruiken voor een rustige voorwaartse beweging. Plaats je handen op de rugleuning en zet een paar stappen naar achteren, zodat je armen gestrekt zijn. Vanuit daar kun je de heupen iets naar achteren brengen terwijl je de rug zo ontspannen mogelijk houdt. Dit kan een prettige manier zijn om lengte en ruimte te ervaren zonder dat je op de grond hoeft.
Bij alle oefeningen geldt dat pijn een signaal is om de beweging kleiner te maken of te stoppen. Een beetje rek, stijfheid of het bewust worden van een gebied kan anders voelen dan scherpe, uitstralende of toenemende pijn. Zeker wanneer rugpijn gepaard gaat met gevoelsverlies, krachtsverlies of andere neurologische klachten is het belangrijk om medisch advies in te winnen.
Niet stilvallen, maar ook niet forceren
Bij lage rugpijn is de verleiding groot om zo weinig mogelijk te bewegen. Soms is tijdelijk rust nodig, maar langdurig vermijden van beweging kan juist bijdragen aan stijfheid en onzekerheid over bewegen. Daarom probeer ik mensen niet te laten denken in termen van 'ik mag niets meer met mijn rug doen'. Het kan veel helpender zijn om te ontdekken: wat kan mijn lichaam vandaag wél? Misschien lukt een volledige yogales niet. Maar misschien lukt vijf minuten rustig bewegen op een stoel wel. En misschien is dat precies wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Stoelyoga gaat daarom niet over prestaties. Je hoeft niet lenig te zijn, je hoeft geen ingewikkelde houdingen te kunnen en je hoeft jezelf niet te vergelijken met anderen. Het gaat om bewegen binnen je eigen mogelijkheden en opnieuw vertrouwen krijgen in je lichaam.
De ademhaling als ingang naar ontspanning
Bij rugklachten besteed ik ook graag aandacht aan de ademhaling. Wanneer je gespannen bent, kan je ademhaling hoog en oppervlakkig worden. Door bewust rustig te ademen en de uitademing iets langer te maken, geef je je lichaam een moment van rust. Je kunt gewoon op een stoel zitten, beide voeten op de grond plaatsen en je handen op je buik leggen. Voel bij de inademing hoe je buik en flanken iets naar voren en opzij bewegen. Bij de uitademing laat je de spanning langzaam wegvloeien. Je hoeft de ademhaling niet te controleren of te forceren. Alleen al het opmerken van je adem kan helpen om even uit de 'doorgaan-stand' te komen.
De rug als onderdeel van het geheel
Een rugklacht vertelt niet automatisch wat er psychisch met iemand aan de hand is. Toch kan het interessant zijn om jezelf tijdens een periode van rugpijn enkele vragen te stellen.
- Hoeveel spanning draag ik op dit moment?
- Neem ik voldoende rust?
- Voel ik mij gesteund?
- Ben ik gewend om altijd door te gaan?
- Geef ik mezelf toestemming om hulp te vragen?
- Hoe praat ik eigenlijk tegen mezelf wanneer mijn lichaam niet doet wat ik zou willen?
Het zijn uitnodigingen om naast het lichamelijke ook aandacht te hebben voor jezelf als mens. Want herstel is soms meer dan alleen een spier ontspannen of een gewricht soepel maken. Het kan ook betekenen dat je weer leert luisteren naar je lichaam, grenzen herkent, spanning eerder opmerkt en jezelf wat meer ruimte geeft.
Vanuit zachtheid weer in beweging
Lage rugklachten kunnen je wereld kleiner maken. Bewegen wordt spannend, zitten wordt lastig en misschien ben je bang dat je iets beschadigt wanneer je een bepaalde beweging maakt. Juist dan kan een rustige vorm van yoga helpen om stap voor stap weer vertrouwen te ervaren. Met een stoel als ondersteuning, kleine bewegingen, aandacht voor de ademhaling en respect voor de grenzen van het lichaam ontstaat er ruimte. Niet om de pijn koste wat kost weg te krijgen, maar om te onderzoeken wat je lichaam nodig heeft. Soms begint herstel niet met groter bewegen, maar met zachter bewegen. En misschien is dat wel een van de belangrijkste lessen die we van onze rug kunnen leren: je hoeft jezelf niet altijd te dragen door sterker te worden. Soms mag je jezelf ook dragen door beter naar jezelf te luisteren.
Medische disclaimer
Deze blog is bedoeld als algemene informatie. Ga voor een medisch advies, diagnose of een onderzoek naar een arts, fysiotherapeut of andere gekwalificeerde zorgprofessional. Lage rugpijn kan verschillende oorzaken hebben en de informatie in deze blog is niet bedoeld om een individuele oorzaak of aandoening vast te stellen.
De beschreven oefeningen zijn algemene voorbeelden en zijn niet voor iedereen geschikt. Luister naar je lichaam en forceer geen beweging. Stop met een oefening wanneer de klachten duidelijk toenemen, wanneer je scherpe of uitstralende pijn krijgt of wanneer een beweging niet goed voelt.
Heb je nieuwe, ernstige of aanhoudende rugklachten, twijfel je over de oorzaak of heb je andere klachten naast je rugpijn, neem dan contact op met je huisarts of een andere bevoegde zorgprofessional. Bij plotselinge ernstige klachten, gevoelsverlies of krachtsverlies in een of beide benen, problemen met plassen of ontlasting, of gevoelloosheid rond het zitvlak of de geslachtsdelen is het belangrijk om met spoed medische hulp te zoeken.